5 килограммов мышц через 7 недель - Джейсон Уорнер
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Отжимания на брусьях
ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: трицепсы.
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: мышцы груди, плечевого пояса.
Глубина отжимания и ширина брусьев определяют то, какие мышцы задействуются при выполнении упражнения. Чем уже хват, тем интенсивнее работают трицепсы; чем шире хват, тем больше загружаются мышцы плечевого пояса (этот вариант не идеален). Чем больше угол наклона корпуса вперед, тем сильнее задействуются мышцы груди. Старайтесь держать корпус максимально прямо, держите локти как можно ближе к бокам.
1. Встаньте между брусьями, расположенными примерно на ширине ваших плеч. Непараллельные брусья позволяют найти удобное положение рук (с поворотом кистей рук к себе или от себя) и ширину хвата (расстояние между руками). Возьмитесь за брусья сверху и, отжавшись, полностью выпрямите руки, наклонив тело примерно на 5 градусов вперед.
2. Опуститесь, контролируя движение и постепенно сгибая руки в локтях. Следите за признаками боли в локтях и плечах, при необходимости меняя положение тела и рук, чтобы уменьшить напряжение. Опускайтесь до тех пор, пока предплечья и верхние части рук не образуют угол примерно 90 градусов (или пока не ощутите, как растягиваются мышцы груди и плечевого пояса).
Отожмитесь на руках за счет трицепсов и вернитесь в исходное положение (руки прямые).
Жим на трицепс
ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: трицепсы.
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: мышцы средней части тела.
Многие люди думают, что объем рук определяется исключительно размером бицепсов, однако развитые трицепсы не только увеличат общий объем верхней части рук, но и обеспечат мышечный баланс, помогая избежать травм, связанных с избыточной нагрузкой. Жим на трицепс позволяет эффективно развить силу трицепсов, а также рук в целом.
1. Встаньте перед тренажером для жима на трицепс или широчайшую мышцу спины, возьмитесь за рукоять прямым хватом (ладони обращены вниз) и опустите ее до уровня подбородка. Руки согнуты в локтях. Мышцы средней части тела напряжены.
2. Удерживая локти на месте, за счет трицепсов (а не мышц плечевого пояса) опустите рукоять к бедрам. Напрягите трицепсы, чтобы удержать ее в этом положении в течение 1–3 секунд. Не наклоняйтесь вперед; в ходе всего упражнения мышцы средней части тела напряжены.
Медленно верните рукоять в исходное положение на уровне подбородка.
Жим ногами
ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: четырехглавые мышцы бедра.
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: задняя группа мышц бедер, большие ягодичные мышцы.
Жим ногами, дальний родственник приседаний, помогает нарастить мышечную массу ног. Мышцы ног задействуются по-разному в зависимости от модели тренажера, положения стоп, угла между носками и глубины жима. Используйте небольшой вес, чтобы поэкспериментировать с положением ног и найти наиболее подходящий вариант. Если стопа расположена в верхней части платформы, больше задействуется задняя группа мышц бедра; если в нижней, то четырехглавые мышцы бедра. Также по-разному работают мышцы в зависимости от расстояния между стопами. ВНИМАНИЕ! Прежде чем приступить к работе с каким бы то ни было тренажером, непременно ознакомьтесь с инструкциями и описаниями, предлагаемыми производителем, чтобы выполнять упражнение в соответствии с их рекомендациями. Тренажеры имеют разные конструкции. Мы же предлагаем самое общее описание упражнения.
1. Сядьте в тренажер для жима ногами, установив скамью под углом 45 градусов. Поставьте стопы на платформу так, чтобы колени располагались выше носков ног. Ноги разведите на ширину плеч, носки немного разведите.
2. Нажмите на платформу пятками и полностью выпрямите ноги.
Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Сгибание ног лежа
ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: задняя группа мышц бедер.
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: большие ягодичные мышцы.
Данное упражнение следует выполнять с полным диапазоном движения. Это важно. Если вы не напрягаете ягодицы в конце повторения, значит, не выполняете полное повторение. Опустите отягощение и начните снова, но на этот раз выполните повторение полностью. Не поднимайте вес рывком. Если, выполняя упражнение, вы не ощущаете напряжения в ягодицах и задней части бедер, вам следует поработать над техникой. ВНИМАНИЕ! Прежде чем приступить к работе с каким бы то ни было тренажером, непременно ознакомьтесь с инструкциями и описаниями, предлагаемыми производителем, чтобы выполнять упражнение в соответствии с их рекомендациями. Тренажеры имеют разные конструкции. Мы же предлагаем самое общее описание упражнения.
1. Лягте лицом вниз на скамью тренажера для сгибания ног. Зафиксируйте ноги, носки ног немного разведите.
2. Напрягите ягодицы и заднюю часть бедер, согните ноги и подтяните пятки к ягодицам.
Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
Тяга штанги в наклоне
ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: широчайшие мышцы спины.
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: остальные мышцы спины.
Чтобы получить от этого упражнения максимальную пользу, сведите лопатки и поднимите локти. Напряжение должно ощущаться в широких мышцах верхней части спины.
1. Поставьте штангу на пол перед собой. Немного согните ноги в коленях и, держа спину прямо, наклонитесь вперед от поясницы так, чтобы спина оказалась почти параллельной полу. Возьмите штангу прямым хватом, полностью выпрямив руки.
2. Подтяните штангу к поясу или к нижней части корпуса преимущественно за счет мышц верхней части спины (а не рук). Чтобы больше задействовать мышцы спины, сосредоточьтесь на том, чтобы как можно ближе свести лопатки. Конечно, вам придется использовать и руки, но задача в том, чтобы делать это минимально.
Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение (руки прямые).
Тяга на тренажере
ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины.
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: мышцы рук, мышцы средней части тела.
Это упражнение позволяет проработать широчайшие мышцы спины с помощью тягового движения, направленного вверх. Это меняет вектор приложения нагрузки и позволяет выполнить большее количество упражнений за подход. Контролируйте хват! Узкий хват ограничит ваш диапазон движений, так как кисти будут касаться груди прежде, чем вы завершите движение, а слишком широкий хват чрезмерно нагрузит мышцы плечевого пояса.
1. Прикрепите прямую или изогнутую рукоять к тросу блочного тренажера, установленного в нижнем положении, и поставьте вес, который позволит вам выполнить заданное количество повторений. Возьмитесь за рукоять, руки примерно на ширине плеч – в зависимости от длины рукояти. Отступите от тренажера, чтобы избежать провисания троса. Примите спортивную стойку: сохраняйте естественный изгиб поясницы, немного согните ноги в коленях и разведите их примерно на ширину плеч.
2. За счет мышц верхней части спины подтяните рукоять к груди. Предплечья почти параллельны тросу. Когда рукоять приблизится к груди, сведите лопатки. Сделайте паузу, затем медленно опустите рукоять в исходное положение.
Шраги с гантелями
ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: трапециевидная мышца спины.
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: мышцы плечевого пояса.
Шраги можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Гантели позволяют увеличить диапазон движения, но при этом у вас больше возможностей схалтурить. В любом случае сосредоточьтесь на том, чтобы максимально напрячь трапециевидные мышцы в верхней точке движения и медленно (медленно!) опустить отягощение. Выполняя шраги, не следует поднимать плечи к ушам. Вы должны немного наклониться вперед, за счет трапециевидной мышцы подтянуть отягощение вверх и сделать паузу в верхней точке движения. Это важно.
1. Возьмите две гантели одного веса. Расслабьте плечи и держите гантели в свободно опущенных по бокам руках. Немного наклонитесь вперед от поясницы, позволив гантелям повиснуть перед вами.
